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운동이 두뇌기능을  향상시킨다

운동을 하면 신체가 활성화되어 건강해지고 뇌의 운동중추와 감각중추가 작용을 받아 뇌로 들어가는 혈류량이 증가해 뇌 기능이 활성화되는 이중의 효과가 있습니다.

미국 러시대 연구팀이 80세 이상 1,000명의 팔다리 근력을 조사·연구해 보니 근력이 좋은 상위 10% 그룹이 하위 10% 그룹보다 치매 발병 위험이 60% 감소한다는 결과가 나왔습니다.

그리고 미국의 스미스 박사 팀은 치매 환자 126명, 정상인 247명에 대해 현재까지의 운동력을 조사해 신체 운동이 적었던 군이 많았던 군에 비해 알츠하이머 치매 발병률이 약 3.5배 높았다는 것을 밝혀냈습니다.

치매를 완전하게 예방할 수는 없지만 발병을 지연시킴으로써 치매 유병률을 현저하게 줄이는 것이 가능하다는 것을 보여줍니다.

운동의 최대 수혜자는  바로 뇌!
 

콜로라도대학 힌드 박사는 4주 동안 수레바퀴를 돌리는 운동을 한 쥐에게 90분간 스트레스에 노출시켰습니다. 그리고 뇌에서 스트레스에 반응하는 부위에서 나오는 포스 단백질량을 측정했습니다.

실험 결과 스트레스를 받기 전에 수레바퀴를 돌린 쥐는 전두엽, 편도핵, 격막에서 스트레스 관련 단백질량이 적었고, 정기적으로 운동을 한 쥐는 운동을 하지 않은 쥐보다 스트레스를 받을 때 노르에피네프린(교감신경계 조절 신경전달물질)을 적게 유리했습니다.

즉 과도한 스트레스를 받을 때는 노르에피네프린, 에피네프린이 많이 나와 고혈압, 심장병, 당뇨병 등을 야기하며, 운동을 하면 스트레스 방어 능력이 높아져 스트레스 물질인 노르에피네프린이 적게 나온다는 것입니다.

스트레스는 세포분열을 억제하고 염증을 일으키는 사이토카인 생성과 유리를 증가시키는데, 운동을 한 쥐는 이러한 스트레스 반응이 적게 나타났습니다. 즉 정기적인 운동이 뇌에서 세포 각각에 이르기까지 스트레스에 의한 영향을 줄이는 데 아주 중요하다는 것입니다.

운동의 최대 수혜자는 뇌입니다. 뇌의 무게는 몸 전체의 2%밖에 되지 않으나 심장에서 나오는 피 의 20%를 공급받기 때문입니다.

운동을 하면 근육, 뼈, 심장이 주로 튼튼해진다고 믿고 있으나, 운동을 하면 뇌도 튼튼해진다는 것을 꼭 기억해야 합니다. 더욱더 놀라운 것은 운동을 하면 운동 중추뿐만 아니라 기억센터와 전두엽이 좋아집니다.

그러므로 도서관만 가는 사람, 운동만 하는 사람, 운동도 하고 도서관도 가는 사람 중 세 번째 사람이 결국에는 가장 공부를 잘할 수밖에 없습니다.

운동이 뇌에 좋은  세 가지 이유
 

운동을 하면 뇌가 좋아지는 이유는 다음의 세 가지로 설명이 됩니다.

첫째
뇌로 가는 혈류량이 증가해
뇌세포에 산소와
영양분 공급이 풍부해집니다.

둘째
뇌 속에 내재되어 있는
줄기세포가 활성화되면서
뇌세포가 산소와
영양분 공급이 풍부해집니다.

셋째
뇌 속에 BDNF(뇌 속에서
나오는 신경 성장 인자)라는
물질의 생산과 분비가
증가됩니다.
 

이 BDNF는 뇌세포의 증식과 수상돌기의 증식을 촉진합니다. 특히 해마 부위와 대뇌피질, 그중에서도 전두엽에서 주로 작용합니다. 그러므로 운동을 하면 BDNF를 통해 해마의 혈류량과 부피가 증가하고 전두엽 피질의 부피가 증가하면서 기억력과 전두엽 기획 및 집행 능력에 관한 뇌네트워크가 강화됩니다.

또한 운동은 뇌졸중 및 혈관성치매의 발생과 밀접한 관련이 있는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 위험요인 조절을 쉽게 해줍니다. 규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 좋은 콜레스테롤 수치를 올려줍니다.

또한 혈압과 혈당을 낮추어 주고 체중감소를 통한 신체균형 유지에 중요한 역할을 합니다. 결국 운동은 뇌의 혈액순환을 촉진하고, 뇌신경을 보호하며, 신경세포 간의 연결을 원활히 해줌으로써 뇌 기능을 개선시킵니다.

아울러 신체활동은 심혈관계 기능도 향상 시켜주기 때문에 뇌 건강과 심장 건강이 좋아지는 일석이조의 효과를 가져 옵니다.

조깅이나 자전거 같은 활동적인 운동도 치매 및 뇌졸중 예방에 효과가 있지만, 무리한 운동을 하지 않더라도 잘 걷는 것만으로도 충분히 효과를 높일 수 있습니다. 신체 활동, 사회활동을 같이 할수록 인지 기능 저하를 예방하는데 효과가 큽니다.

걸으면 걸을수록 치매 위험 낮아진다
 

가능하면 매일 워킹을 하는 것이 좋습니다. 매일 3km 이상을 걷는 사람이 치매에 걸릴 위험이 70%나 낮다는 사실은 걷기가 뇌의 건강을 어느 정도 지켜주는지 알 수 있는 증거입니다.

매일 걷기를 못하더라도 일주일에 한 시간 반 이상을 걸을 경우 전반적인 인지 기능이 향상되니 걷기 운동에 소홀히 하지마세요.

단거리보다는 장거리를 걸을수록 인지 건강에 도움이 되는데 일주일에 12km 이상 걷는 사람은 1km 정도를 걷는 사람에 비해 인지 기능 저하가 올 가능성이 30%나 줄어듭니다.

숲이 우거진 자연을 벗 삼아 자주 산책하고 사색하면 피톤치드, 음이온과 마이코박테리움 박케와 같은 자연에서 나오는 이로운 물질이 뇌에 좋은 자극을 주어 창의력을 높여줄 뿐만 아니라 진정 장용, 항우울 작용, 면역 기능을 증강시켜 줍니다.

꾸준히 운동하고  자투리 시간을 이용할 것
 

일주일에 3회 이상 운동을 한 사람은 상대적으로 인지장애가 생길 확률이 42% 낮으며, 알츠하이머 치매의 위험도 33% 적습니다.

반대로 운동을 자주 하지 않으면 인지 기능이 떨어질 수 있습니다. 한달에 30분 이하의 운동을 하는 사람은 10년 후 인지 기능이 감소할 확률이 3.5배 높다는 사실을 기억하세요. 그러나 과도한 운동은 해가 될 수 있습니다.

질병이 있는 경우라면 의사와 상담한 후 적당한 운동량, 운동 강도, 운동 시간 등을 지도받습니다. 직장인의 경우 출퇴근 시간이나 점심시간을 이용하여 하루 30분 정도 걷는 것도 좋은 방법이며 업무 증 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하거나 버스정류장 한 정거장 등은 걸어 다니는 것만으로도 많은 도움이 됩니다.

주부의 경우 규칙적인 가사일을 하는 것도 하나의 방법입니다. 하지만 같은 가사일을 하더라도 불안정한 자세에서 한 가지 근육만을 사용하는 것이 아닌 전신을 이용한 활동적인 신체활동을 하는 것이 좋습니다.

천천히 강도를 높여가며  안전하게 운동하자
 

어떤 운동이든 처음부터 무리하는 것은 곤란합니다. 처음에는 가볍게 하다가 점차 강도를 올리는 것이 좋습니다.
예를 들어 걷기를 시작한다면 처음에는 20분씩 2주 정도 걷다가 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.

체중이 많이 나가거나 운동을 처음 하는 사람은 무릎 관절이 상하기 쉽습니다. 이런 사람들은 무릎을 보호하는 근력 운동과 쿠션이 좋은 운동화를 신을 것을 권하고 싶습니다.

특히 60~70대 노인 분이 운동하는 경우라면 건강상태, 개인의 기호도 등을 고려해 맞춤형으로 실시하는 것이 좋습니다. 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동을 충분히 해야 합니다.

운동을 하는 도중 가슴 압박감이나 통증, 어지러움과 현기증, 호흡곤란, 심한 근육통이 나타나면 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받아야 합니다. 또한 충분한 수분 섭취는 필수입니다.

여름에는 아침저녁 서늘할 때 걷고, 중간에 물을 자주 마셔야 피가 끈적끈적하지 않게 됩니다. 반대로 겨울이라면 털모자, 목도리, 마스크, 파카를 입고 운동에 나서도록 하세요. 추위에 혈관이 수축하기 때문입니다.

겨울철에는 특히 햇볕이 있는 대낮에 걷는 것이 좋습니다. 햇볕을 쪼이면 우울증 예방에도 좋습니다. 날씨가 흐린 날도 햇빛의 조도는 실내보다 훨씬 높습니다.

글
국민건강보험 일산병원 신경과 이준홍 교수