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마음의 평정을 위한 3분 명상 (Three Minute Breathing Space)
 
 

정신건강연구회

2018.06.15.

[황인환 정신건강의학과 전문의 ]

마음챙김(mindfulness) 명상 이란 무엇인가?

현대의학의 발전과 함께, 정신질환의 원인과 치료에 대한 연구가 많이 이루어졌다. 정신과 약물의 명확한 원리가 밝혀지고, 효과적이면서도 부작용이 적은 약물을 사용할 수 있게 되었다.
하지만, 안타깝게도 약물 치료만으로 증상이 완전히 사라지는 것은 여전히 어렵다. 항우울제를 이용한 우울증의 치료에도, 3분의 1 정도는 결국 잔여 우울증상으로 고통받게 된다고 한다. 결국, 정신과 질환을 극복하는 데는 약물치료 외에도 비약물적 치료가 필요하다.

이를 보완할 수 있는 방법 중 하나로 각광받고 있는 치료적 접근이 바로 마음챙김 명상(mindfulness meditation)이다.

정신의학에서 사용하고 있는 마음챙김 명상을 도입한 사람은 메사추세츠 의과대학의 존 카밧진(John Kabat-Zinn)이다.
공학박사 출신인 그는, 진리를 찾아 20여 년 이상을 수련하였고, 이를 대중에게 적용하고자 마음챙김에 기반한 스트레스 감소 프로그램(mindfulness based stress reduction, MBSR)을 만들었다.
MBSR은 직접적인 감정, 생각의 변화를 의도하기보다는 마음에 떠오르는 많은 것들과의 관계를 새롭게 규정짓게 하였다. 삶을 대하는 완전히 다른 방식을 알려준 것이다.
많은 환자들이 프로그램의 전후에 불안, 우울 등 부정적 감정의 감소를 경험했으며, 많은 연구를 통해 그 효과가 입증되어 현재는 정신의학과 심리학에서 주목받는 치료적 접근방식의 하나가 되었다.

마음챙김 명상에서는, 의도적으로 자신의 마음에 주의를 기울이는 방법을 훈련한다.
명상을 비롯한 여러 방법들로 자신의 감각과 생각, 감정을 자각하고, 이를 통해 생각-욕구에 집중되어 있던 주의(attention)가 신체 감각들로 분산되고, 생각-욕구가 줄거나 사라지는 상태를 추구한다.
특정한 어떤 것에 집착하거나, 과거-미래에 마음이 묶여 현재의 삶을 온전히 살기 힘들다면, 지금 이 순간의 행복을 그대로 느낄 수 있도록 도울 수도 있다.

하지만, 모든 명상 수련이 그러하듯이 마음챙김 명상을 수련할 때 적지 않은 시간이 걸린다. 또한, 수련을 통한 성과가 실생활에서 나타나기 위해서 부단한 노력이 필요하다. 새로운 것을 익히는 데는 시행착오를 겪기 마련이다.

마음챙김의 자세를 습득하기 위해 많은 시간과 노력이 필요하지만, 여기서는 즉각적인 효과를 볼 수 있는 명상의 기법을 하나 소개하려 한다. 면접이나 발표를 앞두고 있거나, 마음이 심란하여 집중이 안될 때 사용할 수 있는 마음챙김의 한 기법이다.
 

3분 명상 (3-minute breathing space, TMBS)

: 조용한 곳에 차분하게 앉는다. 굳이 가부좌를 하고 앉을 필요는 없고 집중할 수 있는 편안한 곳이면 된다. 마음이 흐트러지지 않을 수만 있다면, 소음이 다소 있는 곳이라도 상관은 없다.

1) 첫 1분은 외부의 자극들에 집중한다.
창밖의 경적소리, 창을 때리는 바람 소리, 문밖에서 누군가가 이야기하는 소리 들을 ‘판단하지 않고’ 감지하도록 한다.
판단하지 않는다는 말은 '좋다, 나쁘다'는 생각을 배제하고 있는 그대로 느끼라는 말이다. 집중의 포커스를 잘 유지하되, 다른 생각이나 느낌에 사로잡혀 이 순간에 집중하지 못하더라도, 흐트러짐이 인식되는 순간 다시 이 순간에 돌아와 초점을 유지하도록 하는 것이 핵심이다.

2) 그다음 1분은, 자신의 내부 감각에 집중한다.
엉덩이가 바닥에 닿는 느낌, 어딘가 가려운 느낌, 목에 침이 넘어가는 느낌 등에 집중하되, 역시 ‘불쾌하다, 불편하다’라는 판단은 최대한 내려놓고, 그저 느낌을 자각하도록 하자.
내부 감각에 집중하는 와중에도 온갖 생각, 감각, 감정이 떠오를 것이다. 우리가 해야 할 것은 단지 마음에 떠오르는 것을 '알아차리고', 다시 부드럽게 내부 감각으로 주의를 옮기는 것이다.

3) 마지막 1분은, 자신의 호흡에만 집중한다.
호흡의 초점을 코에서 들어왔다 나가는 바람의 느낌, 혹은 들숨 시에 올라왔다가 날숨 시에 꺼지는 배의 감각에 집중하도록 한다.
요컨대, 3분 동안 자신을 ‘지금, 바로 이 순간’에 데려다 놓는 방법이다.

마음이 흐트러지는 순간, 온갖 생각들이 머리를 점령할 때 3분 명상을 통해 지금 이 순간으로 초점을 다시 조정하도록 하자. 마음이 잠잠해지고, 주의가 환기됨을 느낄 수 있을 것이다. 당장 처리해야 할 과제를 해나갈 수 있을 것이다.

3분 명상은 인스턴트 식품과 같다

주의할 점은, 3분 명상은 이름 그대로 3분이면 적용 가능한 인스턴트식품과 같다는 것이다. 인스턴트식품이 주식이 될 수는 없듯이, 3분 명상을 통해 일시적인 주의-집중력을 얻겠지만 생활 전반에 영향을 미칠 수는 없다.
마음챙김은 치료 방법이기보다는, 삶의 태도를 변화시키는 접근이므로, 충분한 시간을 들여 조금씩 익혀나가야 할 것이다.

또한 마음이 자주 흐트러지고, 격렬한 감정을 빈번하게 경험한다면 정신건강의학과를 방문하여 원인과 극복 방안에 대해 명확한 방향을 탐색해야 할 것이다.
명상은 마음을 다스리기 위한 한 가지 방편이다. 자신에게 적절한 치료적 접근에는 무엇이 있는지, 무슨 치료가 현 상황에 적절한 지에 대해서는 전문가와 상의하여 결정할 필요가 있다